[...] na wyciagu) WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM (plecy- siedzac na ziemi linka do siebie) zrobiłbym to na wyciągu poziomym oburącz UGINANIE NOG LYDKI A (wolny wybor) maszyna smitha serie do oporu dużo powt krótkie przerwy PRZEDRAMIONA A (sztanga nachwytem) nie wiem jakie masz proporcje przedr/ramie bo jesli jest ok to bym nie robił [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy Barki + triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc 26kg x 12 33kg x 10 37kg x 8 37kg x 8 + 26kg x 8 2a. Unoszenie sztangi do klatki piersiowej 35kg x 15 45kg x 12 50kg x 12 50kg x 10 2b. Unoszenie drążka z dolnego wyciągu przed siebie (przedni akton) 30kg x 12 30kg x 12 30kg x 12 30kg x 12 3a. Unoszenie bokiem uchwytu z [...]
Witam ponownie ! W środę poleciały nogi. To był ich ostatni "delikatny" trening, zgodnie z rozpiską Artura, lecz zmniejszyłem nieco ilość serii. Od poniedziałku kończy mi się "okres ochronny" i zaczynam budowanie masy. Będzie ciekawiej :-)) Dzień treningowy - 21.06.2014 Barki, triceps 1. Wyciskanie sztangi siedząc 60kg x 12 65kg x 12 70kg x 12 [...]
Witam ponownie ! 05.09.2014 - barki, triceps, brzuch 1. Wyciskanie siedząc na suwnicy smitha 4s x 10p + dropset na końcu 2. Unoszenie talerza przodem 10kg x 15 20kg x 10 25kg x 10 25kg x 10 + 10kg x max + 5kg x max 3. Unoszenie drążka dolnego wyciągu do brody 4s x 10-12p 4. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej 4s x 6-10p + [...]
[...] Biceps/Triceps/Brzuch a) Uginanie z klamrami wyciąg dół b) Taczki hammer c) Unoszenie nóg w zwisie 3x 15+15+15 a) Młotki siedząc b) Francuz jednorącz sznur c) Spięcia maszyna scyzoryk 3x 15+15+15 po treningu: 45min cardio OSTATNIE :-( Sól leci grubo woda też to wiadomo jaki trening... %-) Pompa level hard xd Na ramiona z brzuchem musiałem [...]
[...] ograniczen bo mam swoja silownie, a poza tym 1 w tygodniu chodze na silownie. U siebie mam laweczke gryf- 165cm i 2 hantle, ciezar to 200kg. Na silowni jest wyciag, hack maszyna, rozmaite przyzady do cwiczen plecow. 5. Nie mam zadnych przeciwskazan medycznych. 6. ogolnie zadnej diety nie stosowalem, po prostu staralem sie nie jesc zbyt [...]
[...] barku 3x15-10 młotki hantle + prostowanie na wyciagu lina 3x15+15 francuz jednoracz linka z dołu + uginanie jednoracz w opadzie 2x12+12 prostowanie na maszynie + modlitewnik maszyna 2x10+10 uginanie ramion na ławce skos lezac na brzuchu ze sztanga 1x max francuz leżac hantlami 1x max _____________________ barki bok wczoraj robiłem ale dałem sie [...]
[...] taki trening jak myslicie bedzie sie nadawal?? tylko ze moja silka nie jest full osprzet tylko domowej roboty w piwnicy :P problemy z wyciagiem sa bo obecnie nie ma i z maszyna do nog bo sie popsula :) -ilosc powtórzen: cwiczenia zlozone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.) cwiczenia zlozone/podstawowe przy 5 seriach [...]
[...] siadzie: 12 - 10 - 8 - 6 ?? nie za duzotobietych wyciagow?? Biceps: zmien ten biceps bo tak jakos ukladaniem go na odwal traci 1. Ugianie ramion ze sztangą na modlitewniku (maszyna): 12 - 10 - 8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z [...]
[...] 4s 15-10 + 24 -wznosy sztangielek w bok 4s x30 -przyciąganie linek wyciągu górnego + szrugsy 4s 15+15 -francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5s 12-10 -pompki na poręczach(maszyna) 3x12 +drop -blood starving set(prostowanie ramion z liną tyłem do wyciągu górnego) 4s każda z około 15-30sek przerwą bez opuszczania ramion w dół 15-12 powt w serii [...]
[...] ok 25/30/30x9/30x8 +2b. przyciąganie klamer do brzucha (liczba sztabek) 4/5/6x10/7x4+6x6 gorzej niż ostatnio 4/5/6/7x7 3.Ściąganie szeroko do klatki (seria łączona 3s 12-8 ) maszyna 30/32,5/35x7+27,5x3 dziś w odwrotnej kolejności najpierw wiosło potem ściąganie na maszynie, zapewne dlatego progres w wiosłowaniu, a tu dziś słabo było 4/5/6/7x5 [...]
[...] ale nie chcialam przerywac treningu a jakas pani zapuscila korzenie na maszynie do prostowania nog w siedzeniu 5.Czekalam ,czekalam i sie nie doczekalam az sie zwolni maszyna ,nie wiedzialam jakie cwiczenie zrobic w zamian .Zrobilam wyciskanie nog na maszynie bo na ostatnim treningu pomylilam te dwa cwiczenia i tez robilam to samo .Nie [...]
poniedziałek Uda: -przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4 serie 12/10/8/8 -prostowanie nóg maszyna 4x 15 -uginanie nóg w leżeniu maszyna 4x 15 -wspięcia na palce 4 serie 25 Barki: -unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-10 -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12/10/8/8 -unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia 4 serie [...]
[...] na wyciągu x 3 12 2.francuskie wyciskanie na ławeczce x 3 12,10,8 2dzen nogi brzuch nogi: 1.wyprosty na maszynie 3x15 2.przysiad sztanga na plecach 20,15,15,12 (albo ta maszyna o której wspominalem wczesniej) 3.uginanie podudzi 3x15 4.wspiecia stojac 3x20 brzuch: 1.wznosy nog w zwisie na drazku 3xmax 2.spiecia 3xmax 3.skrety tulowia ze [...]